Behandlung von Schlafstörungen
Studien zu Folge berichten fast die Hälfte aller Österreicher*innen von Schlafproblemen, nur 31% bezeichnen sich als "gute Schläfer*innen". Weitaus die meisten Befragten haben diese Probleme bereits über einen Zeitraum von mehr als 6 Monaten. Die Art der Schlafprobleme kann dabei sehr unterschiedlich sein. Einige Menschen können nicht einschlafen, andere wachen in der Nacht häufig auf oder liegen stundenlang wach. Auch die Schlafqualität kann beeinträchtigt sein, sodass Menschen trotz sieben oder acht Stunden Schlaf dennoch wie gerädert aufwachen. Anhaltende Schlafprobleme über einen langen Zeitraum (einige Monate) sollten auf jeden Fall mit einem Arzt und eventuell im Schlaflabor abgeklärt werden. Mithilfe einer sogenannten Polysomnographie werden im Schlaflabor zahlreiche Daten (z.B. EKG, EEG, EMG,…) während des Schlafes erhoben, um die genaue Art und eventuell die Ursache der Schlafprobleme herauszufinden.
Was Sie selbst tun können
Psycholog*innen und Psychotherapeut*innen unterstützen Menschen dabei, einen erholsamen Schlaf zu fördern und Schlafstörungen zu lindern oder zu beheben. Hier ein paar Tipps, die vorweg bereits helfen könnten:
- Versuchen Sie mindestens eine Stunde am Tag im Freien zu sein und sich bei Tageslicht zu bewegen.
- Achten Sie auf eine geeignete Schlafumgebung, einen eher kühlen, gut gelüfteten Raum, der dunkel ist und eine geeignete Matratze hat.
- Betrachten Sie wenigstens in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen keine Handys oder Bildschirme mehr. Smartphones sollten, wenn sie überhaupt ins Schlafzimmer mitgenommen werden, abgeschaltet oder im Flugmodus sein. Die Aktivierung eines Blaufilters ist empfehlenswert.
- Legen Sie sich ein Ritual zurecht, das Sie jeden Tag einhalten (z.B. Computer ausschalten, Zähneputzen, 20 Minuten lesen…).
- Trennen Sie Alltag und Zubettgehen mit einer Pufferzone und achten Sie in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen auf entspannungsfördernde Aktivitäten.
- Versuchen Sie wenigstens drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen.
- Alkohol ist, entgegen landläufiger Meinung, bei Schlafprobleme nicht hilfreich, da er zwar das Einschlafen erleichtert, aber wegen der Abbauprodukte im Blut zu einem gestörten und oberflächlichen Schlaf führt.
- Halten Sie regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten ein. Dies unterstützt den natürlichen biologischen Rhythmus des Körpers.
- Versuchen Sie Dinge, die Sie nicht loslassen mit jemandem zu besprechen oder schreiben Sie sie auf.
- Schlafprotokolle können Ihnen helfen herauszufinden, unter welchen Umständen Sie besser und schlechter schlafen (siehe zum Beispiel: Schlafprotokoll).
Länger anhaltende Schlafprobleme sollten auf jeden Fall mit Ärzt*innen, Psycholog*innen oder Psychotherapeut*innen besprochen werden. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn diese mindestens einen Monat lang besteht und deutliches Leiden hervorruft. Neben Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit, können auch körperliche Beschwerden, z.B. Magen-Darm-Probleme oder Kopfschmerzen, die Folge sein.
Weitere Informationen finden Sie auch in der Broschüre des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen (Broschüre Schlaf & Psyche).